まなびーな日々

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ラン×スマ 「夏こそ重要 必見!秋に向けてのトレーニング」

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概要

暑くて思うように走れない夏。しかし秋のマラソンシーズンは迫っている…。
そこで、たくさん走らなくてもマラソンで疲れにくくなるトレーニングをご紹介。
キーワードは「腸腰筋(ちょうようきん)」。
上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉群のことで、ここを鍛えれば走りを安定させることにつながる。
 

登場したトレーニング

ひざ立て腸腰筋ストレッチ 15~20秒
 1 ひざを直角に曲げ、手はひざの上にのせる
 2 骨盤をゆっくり前にスライドさせる
  (太ももの前が伸びていることを意識する)
 
立って行う腸腰筋ストレッチ 15~20秒
 1 大きく足を前後に広げ、まっすぐ立つ
 2 足首を曲げつま先を内側にする
  (おなかからふとももの前がしっかり伸びていることを意識)
 
胸式ラテラル呼吸 10回
 1 肋骨を左右に広げ、おなかをへこませ、体幹がぶれないようにする
 2 鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く
 
サイドニーリフト 1セット10回×3セット
 1 足を腰幅に広げる
 2 両手を頭の後ろにあて、ひじはまっすぐ伸ばす
 3 息を短く吐きながら、ひじとひざをタッチする。反対側のひざは曲げないように気をつける
  (体重を親指とかかとに載せる)
 
(スピード重視のトレーニング)
インターバル走  1km×3本+休憩2分
 ・ランニング+短いジョグか休憩を繰り返す
  (リズムよく力まず走る)
 

出演者

田村亮、秋元才加、金哲彦、真鍋未央
 

放送局

NHK BS1 2016.8.27